Quando se fala em força, podemos analisa-la do ponto de vista da física, neste sentido temos força representada pela seguinte expressão F=m.a (F=Força, m=massa, a=aceleração), contudo quando falamos em execução de movimentos e exercícios a força é tida como a superação de determinada resistência. O trabalho de força e conhecido também como treinamento resistido ou com pesos. (Uchida et al., 2010)
Com o passar do tempo tornou-se uma das formas mais populares de exercícios para melhorar a aptidão física e para o condicionamento de atletas e nos últimos anos tivemos um aumento bem significativo no número de salas de treinamento de força em academias, escolas de ensino médio e universidades, isso demostra a popularidade dessa forma de condicionamento físico. (Uchida et al., 2010)
Os indivíduos que participam de programas de treinamento de força esperam alcançar determinados benefícios à saúde e a aptidão física, dentre eles podemos citar aumento de força, massa magra, diminuição da gordura corporal e melhor desempenho físico em atividades esportivas e da vida diária. Para a elaboração de programa de treinamento de força é importante levam em consideração, controlar e manipular algumas variáveis para que se tenha uma variedade de treinos. Este artigo tem o intuito de abordar as principais delas. ( Uchida et al., 2010)
Escolha do Exercício e do Equipamento
Conforme Uchida et al (2010) a escolha do exercício pressupõe uma importante decisão, como a ação muscular e a escolha do equipamento a ser utilizado, pois é necessário que haja um equilíbrio entre a musculatura agonista e a antagonista, para que dessa forma o número de lesões articulares e dos tecidos musculares e conjuntivos sejam minimizados.
Ordem dos Exercícios
Uchida et al (2010) no livro Manual de Musculação diz que a ordem de elaboração dos exercícios deve ser bem estudadas, para que se alcance os objetivos de forma mais eficiente. O autor descreve a seguinte maneira de iniciar a sessão de treino:
Exercícios multiarticulares e monoarticulares;
Variabilidade;
Grandes grupos e pequenos grupos musculares;
Número de exercícios por grupo muscular;
Montagem de programas e métodos de treinamento.
Para o autor existem algumas maneiras básicas para que se possa elaborar um treino, baseado na anatomia e na biomecânica humana para que então possa ser atingido o objetivo desejado, elas são:
Alternada por segmentos;
Localizada por articulação (agonista/antagonista e completo);
Associada a articulação adjacente (pré-exaustão);
Direcionada por grupo muscular;
Mista.
Volume de Treinamento
Flecker e Kraemer (2017), dizem que este volume corresponde a medida da quantidade total de trabalho realizado em uma sessão, em uma semana, um mês ou em algum período de treinamento. A frequência de treinamento, a duração da sessão, número de séries, de repetições por série e de exercícios realizados por sessão tem impacto direto no volume de treino. Logo o volume de treinamento é definido pelo número de séries x repetições x peso (Uchida et al ,2010).
Intensidade dos Exercícios
Flecker e Kraemer (2017) dizem que a “intensidade de um exercício de força é estimulada como um percentual de 1 RM (Repetição Máxima) ou qual quer carga de RM para o exercício. ” Uchida et at (2010) chama a atenção para as variáveis repetições e pesos, que estão ligadas diretamente, o autor enfatiza que uma das maneiras de prescrever o peso para determinado exercício é o uso das RM, pois é um peso exato para determinado número de repetições.
Frequência do Treino
Segundo Uchida et al (2010) a frequência depende de como é dividida a rotina de treinamento, por exemplo para pessoas iniciantes três sessões por semana que trabalhem o corpo inteiro é o mais indicado em geral, com intervalo de 48 horas por sessão.
Intervalo
Flecker e Kraemer (2017) abordam o intervalo ou período de descanso entre as séries, os exercícios e sessões de treinamento como sendo o fator que permite a recuperação, sendo essencial para o sucesso do programa de treinamento, sendo que esse intervalo é determinado em geral pelos objetivos do programa.
Formas de Controle da Carga
Uchida et al (2010) enfatiza que o controle da carga deve ser observado com bastante atenção, pois a manipulação das variáveis é de grande importância para seu aumento ou diminuição. Existem muitas variáveis na musculação, mas em geral são abordados o peso e o número de séries e repetições e deixado de lado as outras, como velocidade de execução, amplitude do movimento e a ondem e tipos de exercícios. Para aplicar uma carga ao treinamento é preciso:
Aumentar o peso (kg) do exercício
Aumentar as repetições
Aumentar as Séries
Diminuir os Intervalos entre as Séries e os Exercícios
Diminuir a Velocidade de Execução do Movimento
Realizar os Exercícios com Grande amplitude
Fazer exercícios para o mesmo Grupo Muscular, sem alternar por Segmento
Usar Métodos de treino que utilizem pouco ou nenhum intervalo entre as séries e exercícios.
Tipos de Respiração no Treino de Força
Uchida et al (2010) durante o treino de força deve-se manter uma respiração adequada, pois isso é de grande importância durante a execução do exercício. Sobre o assunto não existe uma regra especifica, mas o que grande parte dos autores defende é que se deva evitar a manobra de. Valsava ou bloquear a respiração por mito tempo, pois isso leva o aumento considerável da pressão arterial, seguido muitas vezes por tontura, desorientação e blecautes, o que é muito perigoso durante a execução do treino.
Portanto para que o praticante de treinamento resistido consiga alcançar seus objetivos e importante que o profissional que cuida da parte de elaboração do treinamento conheça essas variáveis e consiga manipula-las da melhor forma, levando o praticante do treinamento a alcançar seus objetivos e evitar lesões.
Referenciais teóricos:
Fleck,Steven J.e Kraemer,William J. – Fundamentos do treinamento de força muscular -4ª.e.d – São Paulo: Artmed,2017.
Uchuida, M.C... [et al] – Manual de musculação: uma abordagem teórico- prática do treinamento de força – 6ª. Ed. – São Paulo: Phorte,2010.
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